Dietetyczny grill – co i jak grillować, by było mniej kalorycznie?

Prawidłowo przygotowany grill może być odżywczy i smaczny. Wystarczy też dobrać odpowiednie składniki, aby nie dostarczał zbyt wielu „pustych” kalorii i przestał kojarzyć się z daniami ociekającymi tłuszczem. Sezonowe sałatki, pieczone ryby i owoce morza, chude mięso i ciepłe owoce na deser – brzmi pysznie i niskokalorycznie!

Czy grillowanie jest dla nas korzystne?

Powszechnie potrawy z grilla kojarzone są jako tłuste i ciężkostrawne, tymczasem przy doborze odpowiednich surowców, dodatków czy warzyw, dania z grilla mogą być również odżywcze. Okazuje się, że wystarczy kierować się kilkoma zasadami, aby całkowicie zmienić zdanie na temat dań grillowanych, spojrzeć na technikę przygotowania z innej perspektywy, a więc poddawać potrawy obróbce cieplnej bez użycia dodatkowego tłuszczu. Mięso, ryby i warzywa przygotowane w ten sposób mogą zachować więcej korzystnych właściwości.

Prawidłowe grillowanie – porady

• Wybierz odpowiedni grill i sposób rozpalania
  
  Najkorzystniejsze będzie urządzenie elektryczne albo gazowe. Jeśli jednak zdecydujesz się na tradycyjny grill węglowy, lepiej zrezygnuj z rozpałki lub poczekaj, aż całkowicie się wypali, a przykry zapach się ulotni (nie dolewaj rozpałki w trakcie grillowania potraw). Nie używaj do rozpalania kolorowych gazet, ponieważ wykorzystany do ich zadrukowania tusz, może wydzielać szkodliwe związki. Do rozpalenia grilla najbardziej odpowiedni będzie węgiel drzewny z gatunków liściastych.
• Złota zasada: grilluj na rozżarzonym węglu, nie na ogniu
  
  Rozpalając grilla, musisz wykazać się cierpliwością. Jeśli położysz potrawy na żywym ogniu, przypalą się z wierzchu, a będą surowe w środku. Jeśli dodatkowo użyjesz rozpałki, prawdopodobnie nie zdąży się ona jeszcze wypalić i przeniknie do mięsa, ryb i warzyw, które przygotowujesz. Poczekaj więc, aż ogień zniknie, a węgiel będzie się jedynie żarzyć. Wtedy temperatura będzie odpowiednia. Pamiętaj, aby nie grillować produktów zbyt długo. Wydłużony proces powoduje, że potrawy stają się ciężkostrawne.
• Nie kładź potraw bezpośrednio na grillu
  
  Jedną z najważniejszych zasad bezpiecznego grilla jest niedopuszczenie do skapywania tłuszczu na węgiel. Z tego powodu najlepiej użyć podkładek lub piec potrawy w kieszonkach z papieru.
  
  
• Dostosuj ustawienie rusztu do rodzaju potraw
  
  Większość rusztów na grillu można opuszczać i podnosić. Wykorzystaj tę funkcję, aby kontrolować podpiekanie się produktów. Te, które potrzebują więcej czasu, czyli np. mięso i ryby, układaj na najwyższym poziomie i na środku kratki, aby nie były surowe w środku, a spalone na wierzchu, natomiast warzywa i owoce kładź na bokach rusztu.
• Wybierz odpowiednie składniki potraw
  
  Grill to nie tylko kiełbasa i karkówka. Dania grillowane mogą być znacznie ciekawsze i mniej kaloryczne, jeśli są wzbogacone różnymi składnikami. Najlepiej zdecydować się na drób bez skóry, owoce morza – krewetki, kalmary – oraz ryby. Doskonale smakować też będzie marynowane tofu lub ser halloumi i oscypek. Nie zapominaj o sezonowych warzywach: idealne będą marchewki, cebula, bakłażan, cukinia, ziemniaki, bataty i pomidorki cherry. Wystarczy dodać odrobinę masła albo oliwy, miód oraz aromatyczne wspomagające trawienie zioła, aby dania nabrały ciekawszego smaku. Grillować można również owoce – np. jabłka, gruszki, brzoskwinie, ananasy – które posłużą jako dodatek do mięs i ryb, czy podstawa oryginalnego deseru.
• Przygotuj domowe dodatki
  
  Nie zapomnij o dodatkach. Sosy do potraw grillowych też mogą być odżywcze. Wystarczy, że przygotujesz je samodzielnie w domu. Keczup zrobisz, długo gotując dojrzałe pomidory z odrobiną octu, cukru, soli i przypraw lub odparowując dobrej jakości przecier. Domową musztardę uzyskasz, mieląc ziarna gorczycy, zalewając je wrzątkiem i blendując z oliwą na gładki sos. Pokuś się też o zrobienie dipów jogurtowych ze świeżymi ziołami albo smakowej oliwy, np. z podpieczonym czosnkiem, czy chili.

Jakie mięso z grilla jest mniej kaloryczne?

Potrawy z grilla mogą być odżywcze i lekkie, jeśli tylko zdecydujesz się na odpowiednie mięso, zapominając o kiełbasach i karkówkach. Nie musisz się obawiać, że wyroby o niższej zawartości tłuszczu będą wysuszone i niesmaczne. Kruchości nabiorą dzięki wcześniejszemu zamarynowaniu (od kilku do 24 godzin). Nie przesadzaj też z czasem pieczenia.

Na grillu najlepiej sprawdzą się:

• drób bez skóry, np. filety z kurczaka, polędwiczki z indyka – można podawać je w formie kotlecików lub szaszłyków z warzywami i owocami. Mięso wcześniej zamarynuj, np. w przecierze pomidorowym z czosnkiem, oregano i oliwą. Ułóż na środku rusztu i operuj poziomem grilla, aby się nie przypaliło;
• skrzydełka i pałki z kurczaka – nieco bardziej tłusta propozycja, ale równie smaczna. Mięso warto wcześniej zamarynować w jogurcie z przyprawami albo pod koniec grillowania podlać miodem. Na ruszcie potrzebują około 20-30 minut;
• królik – delikatne i wartościowe mięso, które potrzebować będzie nieco więcej czasu na ruszcie (cały królik około godziny). Dzień wcześniej warto przygotować marynatę z oliwy, czosnku, tymianku, czerwonej papryki i oregano.

Mięso na grilla najlepiej kupować na wagę w sklepach, gdzie możesz wybrać interesujący cię kawałek pozbawiony przerostów tłuszczowych i ścięgien. W wybranych Delikatesach Centrum możesz liczyć również na fachowe porady sprzedawców oraz profesjonalną obróbkę i porcjowanie. W zależności od przygotowywanej potrawy, poproś o odpowiednie poćwiartowanie. Zwróć również uwagę, czy wybrana tuszka ma odpowiednią barwę (dla drobiu – jasnoróżową, dla królika – różową), nie jest wysuszona lub śliska.

Ryby i owoce morza z grilla

Wśród owoców morza i ryb także masz duży wybór produktów, które możesz wrzucić na ruszt:

• ryby grillowane w całości, np. pstrągi, makrele, karpie, sardynki, leszcze, łosoś, tilapia, śledź. Najlepiej włożyć je do specjalnego zamykanego koszyczka, który ułatwi obracanie, lub grillować w kieszonce. Do środka warto dodać plasterki cytryny albo limonki oraz zioła, przyprawy i odrobinę masła czy też oliwy;
• filety rybne i dzwonka, np. łososia, tuńczyka, dorsza – należy grillować je na środku rusztu, aby upiekły się w całości. Można je wcześniej zamarynować, np. w oliwie, białym winie, soku z cytryny, czosnku i koperku. Wykorzystaj kieszonki lub koszyczki na ryby;
• krewetki – na ruszcie potrzebują tylko kilku minut. Ważne, aby ich za bardzo nie przypiec i nie spalić. Możesz podpiekać je w formie szaszłyków, aby ułatwić sobie obracanie. Najlepiej przyprawić je sokiem z cytryny, czosnkiem, kolendrą i ostrą papryką;
• kalmary – grilluj je przez kilka minut pokrojone w krążki albo wzdłuż na 4 części. Wcześniej dobrze jest je moczyć kilka godzin w marynacie z dodatkiem octu winnego, czosnku, rozmarynu i oliwy z oliwek.

Warzywa z grilla

Oczywiście jedną z opcji grillowych są warzywa. Taki sposób obróbki sprawia, że są chrupiące i nie tracą tyle wartości odżywczych, co warzywa gotowane w wodzie. Jakie warzywa można wrzucić na ruszt?

• warzywa korzeniowe: marchewki, pietruszki, seler najlepiej pokroić w paski lub plasterki i zawinąć w papier. Uzyskasz piękny aromat i ciekawy smak, jeśli dodasz do nich płaską łyżeczkę masła albo oliwy oraz przyprawy. Pasować będą zioła oraz cynamon, goździki, curry, kurkuma, imbir oraz miód. Możesz podawać je w formie frytek jako dodatek do ryb i mięs. Będą stanowiły również dobrą przekąskę. Wystarczy przygotować kilka rodzajów sosów i dipów lub podać z pokruszoną fetą czy serem halloumi;
• ziemniaki i bataty – potrzebują więcej czasu, aby zachwycić kremowym wnętrzem, dlatego grilluje się je pokrojone w talarki lub w kieszonce z papieru. Nieobrane można również umieścić pod węglem (niczym pieczone w popiele ogniska). Odpowiednim dodatkiem będzie rozmaryn, gzik oraz sos jogurtowy ze szczypiorkiem;
• cukinia i bakłażan – można pokroić je w długie plastry albo talarki i grillować na ruszcie czy w kieszonce. Dobrze smakują posypane fetą. Można z nich zrobić zawijane przekąski, np. z kremowym serkiem z koperkiem lub sproszkowaną papryką;
• cebula – zawinięta w kieszonkę zyskuje ciekawy aromat w towarzystwie odrobiny masła. Można do niej dodać również miód. Będzie doskonałym dodatkiem do mięs;
• czosnek – wystarczy przekroić go na pół i piec do miękkości (pożądaną konsystencję najszybciej uzyskasz po zawinięciu w papier czy też folię). Może służyć za smarowidło do pieczywa, dodatek do smakowego masła lub sosów;
• papryka – można pokroić ją w paski lub podpiekać połówki. Kiedy skórka ściemnieje, łatwo będzie można ją usunąć. Najlepiej smakuje w sałatkach, z dodatkiem koziego sera albo z jogurtowym dipem;
• pomidorki cherry i koktajlowe – pod wpływem ciepła stają się jeszcze słodsze. Potrzebują zaledwie kilku minut na ruszcie. Możesz je dodać do sałatek lub podać do dania głównego;
• szparagi – najlepiej grillować polane oliwą albo masłem i skropione sokiem z limonki lub cytryny. Chrupiące, lekko gorzkawe zielone czy też delikatniejsze białe można podać jako osobne danie lub dodatek do mięs i ryb;
• cykoria – oryginalny składnik sałatek przygotujesz, krojąc warzywo na pół i układając na ruszcie. Dobrze smakuje z oliwą, serami, jogurtowymi sosami i mięsem.

Jakie owoce nadają się na grilla?

Grillować można także owoce – zarówno na słodko, jak i na słono. Oto kilka propozycji, które posmakują dzieciom, będą dobrym dodatkiem do mięsa, zastąpią ciastka lub deser:

• jabłka i gruszki – można grillować w całości, przekrojone na pół lub w cząstkach. Upieczone można faszerować masą orzechową, serową, bitą śmietaną i kremami (po ostudzeniu). Będą również pasować do mięsa;
• brzoskwinie i morele – wystarczy przekroić je na pół i usunąć pestkę, a następnie ułożyć na ruszcie. Grillowane wydadzą się jeszcze słodsze, ale będą pasować do dań wytrawnych. Będą też idealne na deser, np. z dodatkiem podpalanej bezy włoskiej, faszerowane (podobnie jak jabłka i gruszki), z lodami;
• banany – najlepiej grillować je w skórce (w całości albo przekrojone na pół) i podać w towarzystwie lodów, roztopionej czekolady lub syropu klonowego;
• ananasy i mango – grillowane krążki ananasa i cząstki mango sprawdzą się w sałatkach, jako dodatek do dań wytrawnych oraz w deserach. Na słodko dobrze komponują się z mlekiem kokosowym.